食欲不振に役立つ薬膳｜食べられないときに胃腸を整える食材と食養生

「食べたい気持ちがわかない」
「少し食べただけでお腹いっぱいになる」
「疲れると食欲が落ちる」
「胃が重くて食事が進まない」

このような食欲不振は、胃腸の弱り、ストレス、疲労、冷え、季節の変化など、さまざまな要因で起こります。

薬膳では、食欲不振を単なる「食べる量の問題」とは考えません。
食べ物を受け入れる「胃」と、食べたものをエネルギーに変える「脾」の働きが弱っている状態として捉えます。

この記事では、「食欲不振 薬膳」をテーマに、食欲がないときの薬膳的な考え方、体質別のおすすめ食材、無理なく食べるための食養生のポイントを紹介します。

食欲不振とは？食べたい気持ちが低下している状態

食欲不振とは、食べたいという欲求が低下している状態です。
一時的な食欲低下は、風邪、疲労、睡眠不足、ストレス、暑さ、胃腸の不調などでも起こります。

ただし、食欲不振が長く続く場合は注意が必要です。
食べる量が減ると、体に必要なエネルギーや栄養が不足し、疲労感、体重減少、免疫力の低下につながることがあります。

MSDマニュアルでは、短期間の食欲不振は急性の病気に伴って起こることが多い一方、長く続く食欲不振は、がん、慢性肺疾患、心不全、腎不全、肝不全など重い病気が背景にある場合があると説明されています。

また、急な原因不明の食欲不振は、体の異変のサインになることがあります。Cleveland Clinicも、食欲不振が続く場合は医療機関に相談するよう案内しています。

薬膳で考える「食欲不振」の原因

薬膳では、食欲は主に「脾胃（ひい）」の働きと関係すると考えます。

• 胃：食べ物を受け入れ、消化する
• 脾：消化吸収したものから「気」や「血」を作り、全身に運ぶ

胃が弱ると、食べ物を受け入れる力が落ちます。
脾が弱ると、食べたものをうまくエネルギーに変えられません。

そのため、食欲不振の薬膳では、まず「脾胃を整える」ことを重視します。

特に大切なのは、次の3つです。

1. 胃腸を冷やさない
2. 消化に負担をかけない
3. 香りや酸味で食欲を助ける

食欲がないときに、無理に栄養価の高いものをたくさん食べようとすると、かえって胃腸に負担がかかることがあります。
まずは、温かく、やわらかく、消化しやすいものを少量から取り入れることが大切です。

食欲不振に多い薬膳的な体質

1. 脾気虚タイプ｜胃腸が弱く、食べても元気が出ない

脾気虚とは、胃腸でエネルギーを作る力が弱っている状態です。
食欲不振の中でも、疲れやすい、胃もたれしやすい、食後に眠くなる人に多いタイプです。

脾気虚タイプの特徴

• 食欲がわきにくい
• 食後に眠くなる
• 胃もたれしやすい
• 少し食べるとお腹が張る
• 疲れやすい
• 声に力がない
• 軟便になりやすい
• 顔色が白っぽい、または黄色っぽい
• むくみやすい

おすすめの食材

脾気虚タイプは、胃腸を補い、気を作る食材を選びます。

• 米
• もち米
• 山芋
• じゃがいも
• さつまいも
• かぼちゃ
• とうもろこし
• 大豆
• 鶏肉
• 白身魚
• 卵
• なつめ

食養生のポイント

脾気虚タイプは、温かく消化のよい食事が基本です。
お粥、雑炊、味噌汁、スープ、煮物などを中心にしましょう。

食欲がない朝は、無理にたくさん食べる必要はありません。
白湯、味噌汁、お粥を少量から始めるだけでも、脾胃をやさしく起こすことにつながります。

2. 胃寒タイプ｜冷えで食欲が落ちる

胃寒とは、胃腸が冷えて働きが落ちている状態です。
冷たい飲み物や生ものを摂るとお腹を壊しやすい人、寒い季節に食欲が落ちやすい人に多いタイプです。

胃寒タイプの特徴

• 温かいものを食べると楽になる
• 冷たいものを飲むと胃が重くなる
• お腹が冷えやすい
• 下痢や軟便になりやすい
• 胃痛が温めると和らぐ
• 手足が冷える
• 顔色が青白い
• 生野菜や刺身が苦手

おすすめの食材

胃寒タイプは、胃腸を温める食材を取り入れます。

• しょうが
• ねぎ
• しそ
• にら
• 山椒
• シナモン
• 鶏肉
• えび
• 羊肉
• かぼちゃ
• もち米

食養生のポイント

胃寒タイプは、冷たい飲み物、アイス、生野菜、冷たい麺類を控えめにしましょう。
食欲がないときほど、温かいスープやお粥が向いています。

しょうが入りの味噌汁、鶏肉のスープ、にら玉、かぼちゃの煮物など、体を冷やさない料理を選びましょう。

3. 胃陰虚タイプ｜胃が乾いて食欲が落ちる

胃陰虚とは、胃をうるおす「陰」が不足している状態です。
空腹感はあるのに食べられない、口や喉が渇く、胃が焼けるように感じる人に見られやすいタイプです。

胃陰虚タイプの特徴

• 食欲はあるのに量が食べられない
• 口や喉が渇きやすい
• 胃が焼けるように感じる
• 便が乾燥しやすい
• 少し食べると満腹になる
• 舌が赤く、乾きやすい
• 寝汗をかくことがある
• 辛いものやお酒で悪化しやすい

おすすめの食材

胃陰虚タイプは、胃をうるおしながら負担をかけにくい食材を選びます。

• 豆腐
• 白きくらげ
• 山芋
• れんこん
• 梨
• りんご
• はちみつ
• 卵
• 牛乳
• 豆乳
• 白ごま

食養生のポイント

胃陰虚タイプは、辛いもの、アルコール、揚げ物、味の濃いものを控えめにしましょう。
胃をうるおす食材を、スープ、蒸し物、お粥などのやさしい形で取り入れるのがおすすめです。

ただし、梨や豆腐などは体を冷やしやすい面もあります。冷えがある人は、常温で食べる、加熱する、しょうがを少量合わせるなど工夫しましょう。

4. 肝胃不和タイプ｜ストレスで食欲が落ちる

肝胃不和とは、ストレスによって「肝」の気の巡りが乱れ、胃の働きに影響している状態です。
緊張すると食べられない、ストレスで胃が痛くなる、食欲に波がある人に多いタイプです。

肝胃不和タイプの特徴

• ストレスで食欲が落ちる
• 緊張すると胃が痛くなる
• 胃が張る
• げっぷが出やすい
• ため息が多い
• 胸や脇が張る
• イライラしやすい
• 食欲にムラがある
• 便秘と下痢を繰り返すことがある

おすすめの食材

肝胃不和タイプは、気の巡りを整え、胃を軽やかに動かす食材を選びます。

• しそ
• みょうが
• 三つ葉
• セロリ
• 春菊
• 玉ねぎ
• 大根
• みかん
• ゆず
• レモン
• ジャスミン茶
• ミント

食養生のポイント

香りのよい食材は、気の巡りを整え、食欲を助けます。
しそ、みょうが、三つ葉、ゆず、レモンなどを薬味や香りづけに使うと、食欲がない日でも食べやすくなります。

ストレスで食欲が落ちる人は、食事中に仕事やスマホを見続けないことも大切です。
深呼吸をして、温かいお茶や汁物からゆっくり始めましょう。

5. 湿困脾胃タイプ｜胃が重く、体もだるい

湿困脾胃とは、体内に余分な「湿」がたまり、脾胃の働きを邪魔している状態です。
梅雨時期や湿度の高い季節、甘いものや脂っこいものが多い人に見られやすいタイプです。

湿困脾胃タイプの特徴

• 胃が重い
• 食欲がわかない
• 体が重だるい
• 眠気が強い
• 口の中がねばつく
• 軟便になりやすい
• むくみやすい
• 雨の日に調子が悪い
• 甘いものや脂っこいもので悪化しやすい

おすすめの食材

湿困脾胃タイプは、余分な湿をさばき、脾胃を整える食材を選びます。

• はと麦
• 小豆
• とうもろこし
• 冬瓜
• 大根
• もやし
• きのこ
• しそ
• みょうが
• しょうが

食養生のポイント

湿困脾胃タイプは、甘いもの、菓子パン、揚げ物、乳製品の摂りすぎに注意しましょう。
食欲がないからといって甘い飲み物やお菓子で済ませると、さらに湿がたまり、だるさや胃の重さが続きやすくなります。

温かいスープやお粥に、しそ・みょうが・しょうがなど香りのよい食材を合わせるのがおすすめです。

食欲不振におすすめの薬膳食材

米

米は、脾胃を補い、気を作る基本の食材です。
食欲がないときは、普通のごはんよりもお粥や雑炊にすると胃腸への負担を減らせます。

特に、朝食欲がない人、胃腸が弱い人、疲れやすい人におすすめです。

山芋

山芋は、脾胃を補いながら、体をうるおす食材です。
食欲不振、胃腸の弱り、疲労感がある人に向いています。

冷えがある人は、とろろのように生で食べるより、味噌汁やスープに入れて加熱するとよいでしょう。

かぼちゃ

かぼちゃは、脾胃を温め、気を補う食材です。
胃腸が弱く、冷えやすい人、疲れると食欲が落ちる人におすすめです。

煮物、スープ、味噌汁など、やわらかく温かい料理に向いています。

鶏肉

鶏肉は、気を補い、体力回復を支える食材です。
食欲がないときは、鶏肉をスープやお粥に少量加えると、胃腸に負担をかけにくく栄養を補えます。

白身魚

白身魚は、消化にやさしいタンパク源です。
脂っこい肉が重く感じる人、胃もたれしやすい人に向いています。

蒸し魚、煮魚、鍋、スープなど、油を控えた調理法がおすすめです。

卵

卵は、少量でも栄養を補いやすい食材です。
食欲がないときは、卵粥、茶碗蒸し、かきたま汁など、やわらかい形にすると食べやすくなります。

しそ

しそは、香りで気の巡りを整え、胃腸の不快感を軽くする食材です。
ストレスで食欲が落ちる人、胃が重い人、梅雨時期に食欲が落ちる人におすすめです。

薬味として少量加えるだけでも、食事の香りが立ち、食欲を助けます。

みょうが

みょうがは、香りがよく、食欲がないときに取り入れやすい薬味です。
胃が重い、気分がすっきりしない、湿気でだるいときに向いています。

ただし、冷えが強い人は食べすぎず、味噌汁や温かい料理に加えるとよいでしょう。

大根

大根は、胃の重さや食べすぎによる不快感を整えたいときに使いやすい食材です。
消化を助けたいときは、大根おろしや煮物、スープにして取り入れます。

胃腸が冷えやすい人は、生の大根おろしよりも、煮た大根がおすすめです。

梅

梅は、酸味で食欲を助ける食材です。
夏バテ、疲れ、胃の重さで食欲がないときに取り入れやすい食材です。

梅干しは塩分が高いものも多いため、少量をお粥やお茶漬け、和え物に使う程度がよいでしょう。

ゆず・レモン

ゆずやレモンなどの柑橘類は、香りと酸味で食欲を助けます。
ストレスで胃が重い人、食事のにおいが重く感じる人にも向いています。

温かいお茶やスープ、蒸し料理に香りづけとして使うと、食欲がない日でも食べやすくなります。

食欲がない日におすすめの薬膳メニュー

朝食：梅と山芋のお粥

朝から食欲がない人、胃腸が弱い人におすすめのやさしい朝食です。

材料

• 米
• 山芋
• 梅干し
• しそ
• 白ごま
• だし

ポイント

米と山芋で脾胃を補い、梅としその香りで食欲を助けます。
梅干しは塩分があるため、少量を使いましょう。

昼食：鶏肉としょうがのスープ

疲れで食欲が落ちている人、胃腸が冷えやすい人におすすめです。

材料

• 鶏肉
• しょうが
• ねぎ
• かぼちゃ
• きのこ
• 塩少々

ポイント

鶏肉とかぼちゃで気を補い、しょうがで胃腸を温めます。
食欲がないときは、具材を小さく切り、スープ中心で食べてもよいでしょう。

夕食：白身魚と大根のやさしい煮物

胃もたれしやすい人、夜に重い食事が食べられない人に向いています。

材料

• 白身魚
• 大根
• しょうが
• ねぎ
• だし
• 醤油少々

ポイント

白身魚は消化にやさしいタンパク源です。
大根は胃の重さを整えたいときに使いやすく、しょうがを加えることで冷え対策にもなります。

間食：なつめとゆずのお茶

甘いお菓子が重く感じるときにおすすめの薬膳茶です。

材料

• なつめ
• ゆず
• お湯
• お好みではちみつ少々

ポイント

なつめで気血を補い、ゆずの香りで気の巡りを整えます。
食欲がない日でも、温かい飲み物からなら取り入れやすくなります。

食欲不振のときに避けたい食べ物・食習慣

冷たい飲み物

食欲がないときに冷たい飲み物をたくさん飲むと、胃腸が冷えてさらに食欲が落ちることがあります。
特に、胃寒タイプや脾気虚タイプは注意が必要です。

水分補給は、常温の水、白湯、温かいお茶、スープなどを中心にしましょう。

脂っこい食事

揚げ物、脂身の多い肉、こってりしたラーメンなどは、胃腸に負担をかけます。
食欲がないときは、蒸す、煮る、スープにするなど、油を控えた調理法がおすすめです。

甘いものだけで済ませる

食欲がないと、菓子パン、チョコレート、甘いカフェドリンクなどで済ませたくなることがあります。
しかし、薬膳では甘いものの摂りすぎは「湿」を生み、胃の重さやだるさにつながると考えます。

少量のなつめ、焼き芋、かぼちゃ、小豆など、自然な甘みのあるものを選びましょう。

香辛料の使いすぎ

適度な香りや辛味は食欲を助けますが、唐辛子、にんにく、こしょうなどを摂りすぎると、胃を刺激することがあります。
胃が焼ける感じがある人、口が渇く人、胃陰虚タイプの人は控えめにしましょう。

無理にたくさん食べる

食欲がないときに「栄養を摂らなければ」と無理に食べると、胃腸に負担がかかることがあります。
まずは少量を、温かく、やわらかい形で取り入れましょう。

食欲不振のときの食べ方のコツ

少量を数回に分ける

一度にたくさん食べられないときは、少量を数回に分けて食べる方法があります。
温かい汁物、お粥、茶碗蒸し、スープなど、胃腸にやさしいものを選びましょう。

食欲が落ちている人向けの医療機関の食事アドバイスでも、少量を頻回に食べる、飲み物で栄養を補う、食べやすいものを選ぶといった工夫が紹介されています。

香りを活用する

食欲がないときは、香りのよい食材を少量加えると食べやすくなります。

• しそ
• みょうが
• 三つ葉
• ゆず
• レモン
• しょうが
• ねぎ

香りは気の巡りを整えるだけでなく、料理の重さを軽く感じさせてくれます。

酸味を少し加える

梅、ゆず、レモン、酢などの酸味は、食欲を助けます。
ただし、胃が焼ける感じがある人や胃酸が気になる人は、酸味を控えめにしましょう。

温かい汁物から始める

食欲がないときは、固形物よりも温かい汁物の方が取り入れやすいことがあります。
味噌汁、スープ、雑炊、かきたま汁などから始めて、食べられそうなら少しずつ具材を増やしましょう。

食事の環境を整える

ストレスや緊張で食欲が落ちる人は、食事環境も大切です。
スマホや仕事を見ながら食べるのを避け、温かいお茶を飲みながらゆっくり食べると、胃腸が受け入れやすくなります。

季節別・食欲不振の薬膳ケア

春｜ストレスによる食欲不振

春は環境の変化が多く、ストレスで気の巡りが乱れやすい季節です。
緊張すると食べられない、胃が張る、げっぷが出る人は、香りのよい食材を取り入れましょう。

おすすめ食材

• しそ
• 三つ葉
• セロリ
• 春菊
• みかん
• ゆず
• レモン
• ジャスミン茶

梅雨｜湿気による食欲不振

梅雨は湿気が多く、薬膳では体にも「湿」がたまりやすい季節です。
胃が重い、体がだるい、口の中がねばつく人は、湿をさばく食材を取り入れましょう。

おすすめ食材

• はと麦
• 小豆
• とうもろこし
• 冬瓜
• 大根
• しそ
• みょうが
• しょうが

夏｜暑さ・冷たいものによる食欲不振

夏は暑さで食欲が落ちやすい一方、冷たい飲み物やアイスで胃腸が冷えることもあります。
暑さを冷ましつつ、胃腸を冷やしすぎない工夫が大切です。

おすすめ食材

• 梅
• トマト
• きゅうり
• 冬瓜
• とうもろこし
• 山芋
• 鶏肉
• しょうが
• しそ

冷たい麺だけで済ませるより、温かい味噌汁やスープを添えると胃腸を守りやすくなります。

秋｜乾燥と夏の疲れによる食欲不振

秋は夏の疲れが残り、胃腸が弱っている人も多い季節です。
乾燥も気になるため、脾胃を補いながら体をうるおす食材を取り入れましょう。

おすすめ食材

• 山芋
• れんこん
• 白きくらげ
• 梨
• りんご
• 豆腐
• 白ごま
• 鶏肉

冬｜冷えによる食欲不振

冬は冷えによって胃腸の働きが落ちやすい季節です。
温かい料理で体の内側から整えましょう。

おすすめ食材

• しょうが
• ねぎ
• にら
• かぼちゃ
• 鶏肉
• えび
• 羊肉
• シナモン

鍋料理、スープ、煮込み料理などが向いています。

こんな食欲不振は早めに受診を

薬膳は日々の体調管理に役立ちますが、病気による食欲不振を治療するものではありません。

次のような場合は、自己判断で食養生だけに頼らず、医療機関に相談しましょう。

• 食欲不振が長く続く
• 原因不明の体重減少がある
• 少し食べただけで満腹になる
• 吐き気や嘔吐が続く
• 強い腹痛がある
• 食べ物が飲み込みにくい
• 発熱や寝汗がある
• 血便や黒い便がある
• 強い疲労感や息切れがある
• 気分の落ち込みが続く
• 妊娠中で食べられない状態が続く
• 高齢者で食事量が急に減った

Patient.infoでは、食欲不振が続き、意図しない体重減少、飲み込みにくさ、腹痛、腹部の腫れ、寝汗、吐き気、疲労感、気分の落ち込み、息切れ、血便などを伴う場合は、早めに医師へ相談するよう案内しています。

また、Mayo Clinicは、少量しか食べていないのにすぐ満腹になる状態が続く場合、特に吐き気、嘔吐、腹部膨満、体重減少を伴う場合は、医療機関で確認するようすすめています。

まとめ｜食欲不振の薬膳は「胃腸を整え、無理なく食べる」が基本

薬膳では、食欲不振は「脾胃」の働きの低下や、気の巡りの乱れ、胃の冷え、湿の停滞などが関係すると考えます。

食欲がないときは、無理にたくさん食べるよりも、胃腸が受け止めやすいものを少量から取り入れることが大切です。

食欲不振におすすめの食材は、次のようなものです。

• 米
• 山芋
• かぼちゃ
• 鶏肉
• 白身魚
• 卵
• しそ
• みょうが
• 大根
• 梅
• ゆず
• なつめ

食欲がない日は、温かいお粥やスープ、香りのよい薬味、少量の酸味を上手に使いましょう。

食べられない状態が続くと、体力や気力も落ちやすくなります。
毎日の食事で脾胃をやさしく整え、少しずつ食べられる体を取り戻していきましょう。

薬膳手引き帖編集部

薬膳手引き帖編集部は、薬膳の考え方をもとに、体質診断、食材の選び方、季節に合わせた食養生の情報をわかりやすく発信しています。日々の健康づくりに役立つ実用的な内容をお届けします。